HERBST MELANCHOLIE vs. DEPRESSIONEN


Was den Herbst / Winter Blues von der (echten) Depression unterscheidet, ist vor allem der zeitliche Faktor. Wenn wir uns zum Jahresende an die schönen aber auch schwierigen Moment erinnern, so kann einem das Herz schon einmal schwer werden. Eine (angenehme) Melancholie lässt uns innehalten und es kann für einen Moment Wehmut aufkommen. Denn das Vermissen dieser Momente ist ganz natürlich und schön. Doch wenn das Gefühl der Gedrücktheit, gepaart mit Schlafstörungen und unangenehmen Gedankenkreisen (Perseveration), länger als ein paar Tage anhält – sich eventuell über Wochen oder sogar Monate hinzieht – dann herrscht Handlungsbedarf.



Vorbeugen


Um sicherzustellen, dass man diesen Effekt nicht verwechselt mit dem leichten Stimmungstief, das viele Menschen zum Winter hin in der nördlichen Hemisphäre verspüren, sollte man Therapeuten oder (dafür qualifizierte) Heilpraktiker/innen konsultieren. Eine fundierte Anamnese sollte eine Diagnose mit Befund nach dem ICD-10 (11) bzw. DSM-V ergeben, anhand derer man eine geeignete Hilfe bestimmt. Was aber jeder Mensch, nicht nur innerhalb einer Therapie, zur Vorbeugung einer Depression für sich tun kann, ist für genügend Selbstwirksamkeit zu sorgen.


Selbstwirksamkeit


  • für genügend Tageslicht (Aufnahme) sorgen
  • für genügend Bewegung (inklusive Sport) sorgen
  • für genügend soziale Kontakte sorgen (z.B.: im Hobby oder Sport) *
  • gesundes (und leichtes) Essen / auf den Vitaminhaushalt achten **
  • mäßig oder besser gar keinen Alkohol zu sich nehmen

  • im Ideal: selber Essen zubereiten – dass stärkt die Selbstwirksamkeit
    ( manuelle Tätigkeiten haben die stärksten Selbstwirksamkeitskräfte )
  • nach Rezepten recherchieren, die „Stimmungsaufhellend“ sind **
  • ein Glückstagebuch führen (vor allem um Positives zu verstärken)
  • mehr Struktur in den Alltag bringen

* Auch bei einer Quarantäne sind soziale Kontakte für die mentale Gesundheit genauso förderlich, wie für die körperliche Genesung. Wenn es mit Abstand im Freien nicht möglich ist, dann hilft auch eine digitale Kommunikation. Schon eine Handvoll Minuten am Tag (gerne mit Video) reichen aus.

** Was Bewegung und Ernährung anbelangt, so ist auch hier dazu zuraten, eine Ernährungs-/ Sportberatung aufzusuchen. Denn jeder Körper reagiert anders auf Belastungen und Nährstoffe.



Sport & Bewegung


  • körperliche Betätigungen steigert die Ausschüttung von „Glückshormonen
  • Sport hilft Aggressionen abzubauen und fördert ebenfalls den Hormonausgleich
  • auch Entspannungsübungen wie z.B.: Meditation sind förderlich

Auch oder gerade bei Isolation (gleichgültig ob Corona bedingt oder nicht) ist es sinnvoll, eine Liste aller Möglichkeiten anzulegen, die man häuslich oder auch mit Abstand außen (z.B. im Hof) durchführen kann.


Meditationen für den Alltag


Der jahreszeitliche Wechsel verursacht Körper und Geist auch einen gewissen Stress. Um dem entgegenzuwirken, ist auch Meditation ein probates Mittel. Dazu muss man nicht gleich zum ZEN Meister werden oder in den Tempel gehen. Man kann meditative Momente auch in den Alltag integrieren. Lesen, Musikhören, Malen – Kunst ganz im allgemeinen – und selbst das reine Betrachten von Bildern oder Landschaften, können zur Entspannung beitragen.


Hierzu ist das s.g. Verschränken des Geistes, eine Eigenschaft des Menschen, sich auf nur eine Tätigkeit zu konzentrieren, besonders hilfreich. Es ist dazu keine sehr hohe Konzentration nötig. Um die Umgebung auszublenden, ist es hilfreich sich vor allem dem zu widmen, was man ohnehin sehr gerne mag. Als Beispiel zur Anregung hier meine Lieblingsmusik für genau solch meditative Momente. Es ist nicht mehr nötig als dem Klang zu folgen und nichts anderes zu machen. Einfach den Clip starten und die Augen schließen…


PS: mir gefällt besonders gut, dass diese Musiker ihre gemeinsamen Veranstaltungen als „Group Therapy“ (ABGT Gruppentherapie) bezeichnen.


Das Hören von (entspannender) Musik fördert zudem die Synchronität der Hirnhälften. Wer lieber Klassik mag, sucht sich was dafür. Letztlich sind aber fast alle Stilrichtungen geeignet. Entscheidend ist nur, wie die Musik sich auf mich auswirkt – aufputschend oder beruhigend. Auch unterwegs kann man immer wieder solch meditative Momente erzeugen. Hierfür gibt es eine ganze Reihe von Apps. Einfach nach Meditations-Apps suchen.



Was sich leider zum Jahreswechsel nicht so leicht unterwegs mitnehmen lässt, ist das Licht. Die Witterungsverhältnisse und der frühe Sonnenuntergang und späte Sonnenaufgang führen zu einem Mangel an Tageslicht. Nicht nur die Ausschüttung unserer „Chronometer“ Cortisol und Melatonin wird hierdurch beeinflusst. Auch wird die Ausschüttung des s.g. „Glückshormons“ Serotonin durch Tageslicht stark beeinflusst. Die Anschaffung einer Tageslichtlampe kann hier Abhilfe schaffen.



Mittlerweile werde Tageslichtlampen nicht nur in den skandinavischen Ländern auch von Ärzten verschrieben. Denn Schlafstörungen können Depressionen genauso mitbedingen, wie die Depressionen Schlafstörungen mit verursachen können. Ein verhängnisvoller Teufelskreis den es zu durchbrechen gilt.


Andreas Scholz | Heilpraktiker für Psychotherapie